Hujšanje

Ketonska dieta

Kljub temu, da ste za ketonsko dieto morda prvič slišali šele pred kratkim, ta ni prav nič novega, saj se je uveljavila že pred stotimi leti. Uporabljala se je v medicini, kjer so takšno vrsto prehranjevanja zaradi njegovih pozitivnih učinkov predpisovali otrokom z epilepsijo, v boju s to boleznijo pa se uporablja tudi še danes.

Ker sproščanje ketonov v telesu pomaga, da to porablja maščobne zaloge, je ketonska dieta postala v zadnjih letih zelo priljubljena tudi za hujšanje. Kljub temu, da predpisuje uživanje veliko maščob! Znanstveniki so namreč ugotovili, da maščobe niso nujno slabe, temveč so lahko celo koristne, z njihovo pomočjo pa lahko kilogrami hitro izginejo.

Kako hujšamo pri ketonski dieti?

Uživamo veliko maščob, srednje proteinov in skoraj nič ogljikovih hidratov. Jasno je torej, da gre za še eno dieto, ki »ne mara« ogljikovih hidratov, za kar pa seveda obstaja dober razlog. Kadar uživamo ogljikove hidrate, jih telo spreminja v glukozo, ki se porablja za energijo. Kaj pa, če telo ne dobi ogljikovih hidratov? Potem maščobo razgrajuje v maščobne kisline in ketone, ki jih ravno tako uporablja za energijo. Manj kot zaužijemo ogljikovih hidratov, več maščobe se porablja, in ne le tiste, ki jo zaužijemo, temveč tudi tiste iz zalog.

Hujšanje s ketonsko dieto

Kako pa je mogoče, da se ob uživanju maščobe ta ne skladišči v obliki sala? Ketoza pospeši izkoriščanje maščobe, hkrati pa zelo vpliva na izločanje inzulina, ki je hormon, ki skrbi za skladiščenje maščob. Maščoba se torej porablja, ne more pa se nalagati v našem telesu.

Pri ketonski dieti skrbimo, da nam maščobe zagotovijo tudi tja do 70% energije, zato pazimo, da sicer uživamo dovolj beljakovin, vendar z energijskega stališča manj kot maščob. Ker so beljakovine dovoljene, seveda primerno skrbimo za svoje mišice in ne izgubljamo mišične mase, temveč jih lahko s hkratno vadbo tudi pridobimo.

Kaj jemo, če želimo shujšati s ketonsko dieto?

Zagotovo ne varčujemo pri maščobah, torej si lahko jajca brez strahu še naprej cvremo na olju (izberimo oljčnega) oziroma pečemo na maslu. Uživa se naravne maščobe, meso, ribe, morski sadeži, siri, oreščki, zelenjava, sadje (kjer velja preveriti, katero nima preveč ogljikovih hidratov) ter zelenjava – tista, katere plodovi oziroma užitni deli so nadzemni.

Ketonska dieta - obroki

Zelenjava, ki raste pod zemljo, na primer krompir, koleraba, repa, korenje in podobno se ne uživa, saj vsebuje preveč ogljikovih hidratov.

Koga navdušuje ketonska dieta?

Predvsem se zanjo radi odločijo resni športniki, ki jim ni dovolj nekaj ur rekreacije na teden, temveč so športu predani v večji meri. Z njo si pomagajo mnogi, pri katerih  so se že pojavile težave s krvnim sladkorjem, vendar še niso zdravljeni z inzulinom.

Ketonska dieta se še vedno uporablja kot dieta pri epilepsiji, prav tako pa tudi kot nov hit za hujšanje – seveda zgolj za tiste, ki jim gre hrana z veliko maščobe po grlu.

Hujšanje

Beljakovinska dieta

Beljakovine so nujno potrebna hrana za mišice. Tako so nas učili že v šoli. Pa ste vedeli, da so beljakovine tudi odlična hrana za hujšanje? Res je, beljakovinska dieta vam bo pomagala, da boste izgubili odvečne kilograme.

Osnove hujšanja

Kdaj hujšamo? Takrat, kadar zaužijemo manj kalorij kot jih porabimo. Težava pa je v tem, da ni prav nič dobro, če pri hujšanju namesto maščob izgubljamo mišično maso. To je prvi od razlogov, da je pri hujšanju potrebno zaužiti veliko beljakovin. Na ta način si zagotovimo, da ne bomo izgubili mišic.

Uživanje več beljakovin je povezano tudi z uživanjem manj ogljikovih hidratov. Telo običajno črpa energijo iz ogljikovih hidratov, in če želimo, da ne bo pri telesni aktivnosti, na primer teku, »kurilo« le hidrate, temveč maščobo, moramo skrbeti, da teh ne bo imelo v izobilju. Prisiljeno bo, da si glukozo samo izdeluje tako, da uporablja beljakovine in porablja zaloge maščobe.

Beljakovine
Beljakovinska dieta pomeni povečan vnos beljakovin v telo.

Pri hujšanju torej želimo doseči, da bo telo za energijo porabljalo maščobo, hkrati pa ne bo razgrajevalo mišic. Zakaj je to pomembno? Pustimo dejstvo, da je mišičasto telo čvrsto in lepo, z maščobami obloženo pa mehko in mlahavo. Smisel tega, da ohranjamo mišice, je tudi v tem, da zaradi njih še dodatno hujšamo. Kako? Tudi če se ne naprezamo in ne telovadimo, so mišice energijsko veliko bolj potratne kot maščobno tkivo. Da telo »ohranja pri življenju« mišico, porabi veliko več energije, kot če vzdržuje maščobo.

Beljakovinska dieta

Glede na zapisano, se zdi beljakovinska dieta nekaj izjemno smiselnega. Vnos ogljikovih hidratov namreč precej zmanjšamo, beljakovin pa pojemo več kot običajno. Topili bomo maščobo, mišice bodo rasle, in zaradi večjih mišic bomo porabili še več energije in spet topili maščobo … Če bi radi izgubili nekaj kilogramov, potem se vam lahko beljakovinska dieta gotovo obnese. A ne pozabite – tako kot za marsikatero drugo dieto velja, da pri takšni prehrani ne velja vztrajati daljši čas oziroma potrebujemo zanjo strokovni nadzor.

Hujšanje

Ločevalna dieta

Ločevalna dieta velja v Sloveniji za eno najbolj priljubljenih diet za hujšanje, saj pri njej ne stradamo oziroma se nam ni potrebno odreči posamezni prehranski skupini. Ločevalna dieta traja 90 dni, torej naj bi se je držali tri mesece, prav nič narobe pa ni, če se po njej prehranjujemo kar ves čas. Še posebej potem, ko se že navadimo pravilnega kombiniranja živil in znamo znotraj vsake prehranske skupine sestaviti dobre jedilnike.

Kako poteka ločevalna dieta?

Ločevalna dieta zapoveduje ločevanje posameznih vrst živil, s čimer telesu pomagamo do izboljšanja presnove – hrana se prebavi veliko hitreje. Bistvo je v tem, da hrano ločujemo na skupine:

  • ogljikovi hidrati;
  • zelenjava (in gobe);
  • beljakovine;
  • maščobe;
  • sadje.

Ker gre za dieto, kjer lahko vsak dan uživamo zgolj posamično vrsto hranil, pa se dnevi prehrane nanašajo na:

  • beljakovinski dan;
  • škrobni dan;
  • ogljikovo hidratni dan;
  • sadni dan;
  • vodni dan.

Vodni dan se v ciklu celotne diete pojavi zgolj trikrat, in sicer vsak trideseti dan, skrbi pa za to, da se postimo.

Kdaj pa jemo sadje in zelenjavo? Pravzaprav prava ločevalna dieta veli, da ju moramo uživati vsak dan. Sadje je dovoljeno oziroma zapovedano za zajtrk, zelenjavo pa lahko kombiniramo tako k škrobu kot beljakovinam in ogljikovim hidratom.

Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta obvezni sestavini ločevalne diete.

V čem je razlika med škrobom in ogljikovimi hidrati? Ločevalna dieta je posebna v tem, da oboje ločuje. Ko je na vrsti ogljiko-hidratni dan, lahko brez težav uživate testenine, pico, celo sladice in sladkarije. Ko je na vrsti dan za škrob, pa se posvetite krompirju, rižu, koruzi, fižolu, grahu in drugim živilom z veliko škrobno vsebnostjo.

Največje težave ločevalne diete

Nekateri se na ločevalno dieto z lahkoto privadijo in jim ni prav nič naporna, saj se načina prehranjevanja hitro navadijo in jim ni težko, če kosilo obsega en dan le meso in zelenjavo, drug dan pa le riž in zelenjavo. Je pa pogosto težava v tem, da si moramo veliko jedi pripravljati sami. Med pripravljenimi jedmi so pogosto takšne, kjer ločevanja ni in jih torej ne smemo uživati.

Kadar se odločite za hujšanje, je ločevalna dieta lahko težavna tudi zato, ker ne omejuje vnosa kalorij. Res je, da ob fizični aktivnosti, pa naj gre za delo ali šport, potrebujemo veliko kalorij, in ločevalna dieta brez težav poskrbi, da jih tudi dobimo. Ni pa res, da lahko zato pojemo, kolikor hočemo, ali pa se ne gibamo. Hujšanje pač ne bo uspešno, če bomo na dan za ogljikove hidrate pojedli pet kosov torte.

Ločevalna dieta je ena od bolj zdravih diet, saj ob njej ne stradamo, jemo zelo raznovrstno hrano in dobimo vsa potrebna mikrohranila.