Sophyto.si Zdravo življenje Najboljši viri beljakovin za vegane: jih poznate?

Najboljši viri beljakovin za vegane: jih poznate?

by sophyto
Viri beljakovin za vegane

V zadnjih letih je veganska prehrana postala vse bolj priljubljena, ne le zaradi etičnih razlogov, ampak tudi zaradi zdravstvenih koristi in pozitivnega vpliva na okolje. Eden največjih izzivov, s katerimi se srečujejo vegani, pa je zagotoviti zadosten vnos beljakovin, ki so ključnega pomena za rast, obnovo in vzdrževanje telesnih tkiv.

Kljub temu da veganska prehrana izključuje živalske vire beljakovin, obstaja veliko rastlinskih virov, ki lahko zagotovijo vse potrebne aminokisline za optimalno zdravje. Za mnoge vegane je ključno, da poznajo najboljše rastlinske vire beljakovin, ki niso le hranljivi, ampak jih je tudi enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano.

Stročnice

Leča, čičerika, fižol in grah so odličen vir beljakovin za vegane. Vsebujejo visoko količino beljakovin, vlaknin in drugih pomembnih hranil, kot so železo, folat in magnezij. Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin, kar je primerljivo z nekaterimi živalskimi viri. Stročnice lahko uporabimo v različnih jedeh, od juh in solat do burgerjev in enolončnic.

Stročnice

Poleg tega, da so stročnice zelo vsestranske in bogate z beljakovinami, so tudi cenovno dostopne in trajnostne. Njihova pridelava zahteva manj vode in energije v primerjavi z živinorejo, kar prispeva k zmanjšanju okoljskega odtisa. Za vegane je torej vključevanje stročnic v prehrano tudi okoljsko ozaveščeno dejanje.

Kvinoja

Kvinoja je med rastlinskimi viri beljakovin edinstvena, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, kar pomeni, da je popoln beljakovinski vir. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin, kar jo uvršča med beljakovinsko bogata živila. Kvinoja vsebuje tudi vlaknine, magnezij, železo in različne antioksidante, ki prispevajo k splošnemu zdravju.

Kvinoja

Je tudi zelo enostavna za pripravo in jo lahko uporabimo v številnih receptih. Tako postane odlična osnova za solate, priloga glavnim jedem ali pa jo dodamo juham in enolončnicam. Zaradi svoje vsestranskosti in hranilne vrednosti je kvinoja nepogrešljiv del veganske prehrane.

Oreščki in semena

Oreščki in semena, kot so mandlji, chia semena, konopljina semena, bučna semena in orehi, so bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami. Dve žlici chia semen vsebujeta približno 4 grame beljakovin, medtem ko 28 gramov mandljev vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Poleg tega oreščki in semena vsebujejo tudi vitamine, minerale in antioksidante, ki prispevajo k zdravju srca in možganov.

Oreščki

Oreščki in semena so tudi enostavni za vključevanje v vsakodnevno prehrano. Dodajte jih v smutije, jogurte, solate ali pa jih preprosto uživajte kot prigrizek. Pomembno je, da izberete neslane in nepražene različice ter se na ta način izognete dodatnim kalorijam in soli.

Tofu in tempeh

Tofu in tempeh sta dve izmed najbolj priljubljenih beljakovinskih alternativ v veganski prehrani. Tofu je narejen iz sojinega mleka in vsebuje približno 10 gramov beljakovin na 100 gramov, medtem ko je tempeh fermentiran sojin izdelek z vsebnostjo približno 19 gramov beljakovin na 100 gramov. Oba izdelka sta bogata z esencialnimi aminokislinami, železom, kalcijem in drugimi pomembnimi hranili.

Tofu

Tofu in tempeh sta zelo vsestranska in ju lahko uporabimo v različnih jedeh. Tofu je odličen v juhah, solatah in celo sladicah, medtem ko je tempeh idealen za sendviče, solate in jedi na žaru. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in hranil sta tofu in tempeh odlična izbira za vse, ki želijo povečati svoj vnos beljakovin na rastlinski osnovi.

Zelenolistna zelenjava

Čeprav zelenjava ni vedno prva izbira, ko govorimo o beljakovinah, obstaja nekaj vrst zelenjave, ki so presenetljivo bogate z beljakovinami. Brokoli, špinača, ohrovt in grah so le nekateri primeri. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje približno 5 gramov beljakovin, medtem ko ena skodelica kuhanega graha vsebuje okoli 9 gramov beljakovin.

Zelenolistna zelenjava

Zelenjava je poleg beljakovin bogata tudi z vitamini, minerali in antioksidanti. Vključevanje zelenjave v prehrano ne zagotavlja le beljakovin, ampak tudi širok spekter drugih hranil, pomembnih za zdravje. Zelenjavo lahko uporabimo kot prilogo k jedem, v solatah, juhah ali kot osnovo za druge jedi.

Drugi trenutno berejo ...